Klausuren, Abi, Abschlussprüfung: Wenn sich alles um Noten dreht, fühlt sich das schnell wie zu viel an. Das ist erst mal normal. Hier findest du Tipps, die dir helfen können, und Hinweise, wann du dir Unterstützung holen solltest.
Stress ist nicht gleich Angst
Die DAK unterscheidet zwischen Prüfungsstress und Prüfungsangst. Prüfungsstress ist normal und kann sogar motivieren: Er aktiviert dich, bevor es ernst wird. Lampenfieber ist kurz und macht dich wach.
Prüfungsangst ist anders. Sie ist eine übersteigerte Angst, die dich blockiert und deine Leistung deutlich einschränken kann. Oft steckt ein Gedanke dahinter wie „Ich darf nicht versagen“.
Was dir beim Lernen helfen kann
- Früh anfangen: So vermeidest du Last-Minute-Stress. Plane Pufferzeiten und feste Wiederholungen ein.
- Kurze Einheiten: Die DAK nennt etwa 45 bis 60 Minuten, danach eine aktive Pause.
- Tagesplan: Die Barmer empfiehlt tägliche To-do-Listen und feste Erholungsphasen.
- Nicht allein lernen müssen: Eine Lerngruppe und Freundschaften können entlasten.
Was du für Körper und Kopf tun kannst
Bewegung, genug Schlaf und ausgewogenes Essen sind laut DAK eine gute Basis. Auch die Barmer rät zu Sport als Ausgleich und zu mindestens zehn Minuten Abschalten pro Tag.
Gegen Nervosität hilft eine einfache Atemübung: Leg eine Hand auf den Bauch, atme ruhig ein und aus und mach zwischen den Atemzügen eine kleine Pause von etwa drei Sekunden. Richte deine Aufmerksamkeit dabei nur auf den Atem.
Zwischendurch helfen leichte Snacks wie Obst oder Joghurt und viel Trinken, zum Beispiel Wasser oder Kräutertee. Die Barmer rät, Alkohol, Beruhigungsmittel und Zigaretten zu meiden.
Auch an Gedanken kannst du arbeiten. Versuche, negative Sätze zu bemerken und durch realistische zu ersetzen. Dein Wert hängt nicht an einer Note.
Kurz vor und in der Prüfung
- Am Vortag nichts Neues mehr lernen, die Tasche packen und früh ohne Bildschirm schlafen gehen.
- Plane mehr Zeit für den Weg ein, als du brauchst.
- In der Prüfung: kurz innehalten, tief durchatmen, alle Aufgaben in Ruhe lesen und mit der leichtesten starten.
Wann du dir Hilfe holen solltest
Laut DAK ist Hilfe sinnvoll, wenn die Angst dich dauerhaft belastet, du dich zurückziehst oder immer wieder Panik bekommst. Dann reichen Tipps allein oft nicht mehr, und das ist kein Zeichen von Schwäche.
Mögliche erste Anlaufstellen sind die Beratungsstellen an Schule oder Uni, die Hausarztpraxis oder eine Psychotherapie. Du kannst auch zuerst anonym und kostenlos mit jemandem sprechen, zum Beispiel beim Kinder- und Jugendtelefon der Nummer gegen Kummer (116 111).
Wenn du darüber nachdenkst, dir etwas anzutun, such dir sofort Hilfe: Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenlos erreichbar unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. In akuter Gefahr wähl den Notruf 112.
Dieser Text ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Stand: 31. Oktober 2026
Quellen
Titelbild: Ron Lach, Pexels.