Noch schnell eine Nachricht, noch ein Video, und plötzlich ist es spät. Dass das deinem Schlaf nicht guttut, ist kein Zufall. Hier steht, was dazu belegt ist und was du daraus machen kannst.
Was Studien zeigen
Die Deutsche Hirnstiftung berichtet über eine Studie von 2024 im Journal of Adolescence. 71 US-Jugendliche zwischen 15 und 18 wurden 14 Tage lang begleitet. Ihr Schlaf wurde mit Fitbit-Geräten gemessen, die Handynutzung gaben sie täglich an.
Das Ergebnis: In Nächten, in denen sie länger am Handy waren oder es öfter in die Hand nahmen als sonst, schliefen sie später ein. Bei längerer Bildschirmzeit gaben sie zudem an, schlechter zu schlafen. Die Nutzung tagsüber hatte keinen Einfluss auf den Schlaf.
Es geht also vor allem um die Nutzung spätabends und nachts. Es ist eine kleine Studie, aber sie passt zu dem, was die Krankenkasse KKH 2018 meldete: Viele Jugendliche sind kurz vor dem Einschlafen noch in sozialen Netzwerken unterwegs. Die diagnostizierten Schlafstörungen bei 15- bis 19-Jährigen hatten sich in den Daten der KKH zwischen 2006 und 2016 mehr als verdoppelt. Das ist ein Zusammenhang in Daten, kein Beweis für eine einzelne Ursache.
Warum das Handy den Schlaf stören kann
Die Autorinnen und Autoren der Studie nennen mehrere mögliche Gründe:
- Spannende Inhalte halten das Gehirn wach.
- Es fällt schwer, sich aus dem Austausch mit anderen zu lösen.
- Blaues Licht kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verzögern.
- Töne von Benachrichtigungen können den Schlaf stören.
Was du ausprobieren kannst
Die KKH empfiehlt, mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafen offline zu gehen. Das ist ein guter Startpunkt.
Wenn du nachts oft zum Handy greifst, kann dir der Blick auf die Studie helfen: Mehr Griffe zum Handy in der Nacht hingen mit späterem Einschlafen zusammen. Du kannst zum Beispiel Benachrichtigungen für die Nacht ausschalten.
Verbote bringen laut Deutscher Hirnstiftung wenig. Sie rät stattdessen zu Information und mehr Medienkompetenz. Die Jugendlichen in der Studie bemerkten den Zusammenhang zwischen später Handynutzung und ihren Schlafproblemen selbst. Schau deshalb ruhig bei dir hin: Wie schläfst du nach Abenden mit und ohne Handy im Bett?
Was wir nicht sicher wissen
Zu festen Zeitlimits für Social Media haben wir keine belastbare Empfehlung gefunden, deshalb nennen wir hier keine Zahl. Auch gibt es keine Garantie, dass dir eine einzelne Regel hilft. Probiere aus, was zu dir passt.
Wann du dir Hilfe holen solltest
Wenn du über längere Zeit schlecht schläfst oder dich ständig erschöpft, ängstlich oder niedergeschlagen fühlst, sprich mit jemandem. Das kann deine Hausarztpraxis sein. Anonym und kostenlos erreichst du das Kinder- und Jugendtelefon unter 116 111 oder die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111.
Wenn du darüber nachdenkst, dir etwas anzutun, ruf die Telefonseelsorge an (0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, rund um die Uhr). In akuter Gefahr gilt der Notruf 112.
Dieser Text ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Stand: 31. Oktober 2026
Quellen
- Deutsche Hirnstiftung: Schlechter Schlaf bei nächtlicher Handynutzung
- Deutsches Ärzteblatt: Schlafstörungen bei Jugendlichen nehmen zu (2018)
- Nummer gegen Kummer
- TelefonSeelsorge: Telefon
Titelbild: cottonbro studio, Pexels.